Calcio en dietas veganas

Calcio en dietas veganas

Durante mucho tiempo, se ha difundido el temor al déficit de calcio en una dieta basada en plantas o vegana. No solo se ha infundido miedo con este mineral, sino también con otros nutrientes esenciales que veremos en próximas publicaciones. Hoy vamos a centrarnos en el calcio, ya que es uno de los nutrientes sobre los que más rumores circulan en este tipo de dietas en la población general. Te daré una serie de consejos para evitar esta deficiencia en tu dieta y para que te sientas seguro al hacer la transición hacia una dieta basada en plantas.

Fuentes vegetales ricas en calcio: Existen múltiples opciones de alimentos de origen vegetal ricos en calcio, tanto alimentos que de por sí contienen altos niveles de calcio como alimentos fortificados. A continuación, te daré algunos ejemplos:

• Tofu fortificado con calcio

• Bebidas vegetales fortificadas (soja, almendra, arroz, etc.)

• Verduras de hoja verde (brócoli, col rizada, espinacas, etc.)

• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, etc.)

• Frutos secos y semillas (almendras, sésamo, etc.)

• Higos secos

La ingesta recomendada de calcio varía a lo largo de la vida, pudiendo ir desde 1000 mg para adultos sanos entre los 19 y 50 años, 1200 mg para adultos a partir de esta edad para prevenir enfermedades asociadas a la degeneración ósea como la osteopenia, y hasta 1300 mg para adolescentes entre 14 y 18 años debido a su etapa de crecimiento, y también 1300 mg para mujeres lactantes o embarazadas debido a que la demanda de calcio es mayor.

Es cierto que la biodisponibilidad del calcio en algunas fuentes de origen vegetal puede ser menor debido a los antinutrientes, pero estos no suponen ningún problema, ya que la mayoría se eliminan con técnicas como el remojo o la cocción. No creo que tú, que estás leyendo este artículo, comas legumbres crudas, o tu cuerpo te advertiría de que quizás esta práctica no sea la mejor, y tu preocupación sería otra.

A menudo, ponemos el foco en un alimento en concreto, cuando lo que realmente importa es el patrón dietético. Esto ha llevado a que últimamente las dietas altas en carnes y vísceras hayan ganado más adeptos. En una dieta basada en plantas, es cierto que hay más antinutrientes, pero si las técnicas antes mencionadas para deshacernos de ellos te han parecido pocas, también hay que recordar que estas dietas son más altas en vitamina C, lo que aumenta considerablemente la absorción de este mineral. Además, ese típico chorro de vinagre que es muy común añadir a las lentejas para evitar los gases también aumenta la asimilación del calcio.

Vitamina D: Esta vitamina tan importante, que incluso muchos autores llegan a considerar una hormona, juega un papel clave en la absorción, transporte y fijación del calcio. En una revisión mundial, se observó que el 88% de las personas estudiadas tenían niveles séricos por debajo de los niveles óptimos de vitamina D. Esto te repercute mucho, sea cual sea tu dieta, por lo que se aconseja una exposición solar controlada. En su defecto, ya sea por un estilo de vida, lugar de residencia o época del año, lo recomendable sería que valores la suplementación de vitamina D3.